書店やネットではダイエットの本が溢れていますが、実際に購入しようとすると溢れすぎていてどの本が自分に合っているのか迷ってしまいませんか？
どの本もご本人が実践し、結果を出している方が執筆されているので間違ったダイエット方法を説明している本はなく、この本なら「ダイエット出来るに違いない」とつい思ってしまいますよね？
「ずぼらダイエット」・「押すだけダイエット」・「運動なしでダイエット」・「自然に痩せていくダイエット」・「糖質オフダイエット」・「オートミールダイエット」・「ゆる断食ダイエット」等々
購入し、実践した後に「私に合ってなかった」と感じたことはありませんか？
それもそのはず！
いかにダイエットに成功した方が書いていたとしても、その方法が自分に合っているのかどうかは別問題なのです。「筋力強化で自分を追い込む事が出来るのか」「食事制限して空腹状態を我慢する事が出来るのか」等々、自分で出来る事を把握する事から始めていかないといけないのです。ダイエットにはある程度の我慢や苦労があるかとは思いますが、その我慢や苦労を最小限に抑える事が出来るならそれに越したことはないですよね。
ダイエットって何？
という所からお話出来ればと思います。
「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」孫氏兵法書一節より
敵と味方の両方の情報を熟知していれば、百戦戦っても負ける事はないが、敵を知らないで味方の事だけを知っているのでは勝ったり負けたりで勝負が付かず、敵の事も味方の事も知らなければ必ず負けるという意味である。
ダイエットにも同じことが言えるのではないかと思っており、自分の身体の事を知る事とダイエットの敵と言われている「食事の仕方」「運動の仕方」を知る事でダイエットを成功に導いてくれるのではないでしょうか。
元々、「diet」とは「食べ物を食べる」や「日常的に又は習慣的に食べている食べ物」、「減量したい」、「痩身になりたい」等の意味合いを持っており、多義語として意味されています。
しかし、この「diet」の中心的に意味する言葉は「食べ物を食べる」や「食事療法」であり、「運動して体重を落とす」といった意味は含まれておらず、「diet」という語源と運動の関係性はないとされています。
そうなんです！
実は食事コントロールが本来のダイエットの意味なんです。しかしながら、テレビ通販やネット通販を見ていると「一食置き換えダイエット」や「リンゴダイエット」といった偏った食事ダイエットが溢れており、また「EMSを使用したお手軽筋力強化」や「ながら運動でダイエット」といった簡単にダイエットが出来ます風な運動がメインになっているダイエット商品で溢れていると思いませんか？
果たしてダイエットはただの食事制限と簡単な運動で成功するのか？
そのように安易に考えていると決して自分の目指している理想の体型には辿り着けません。最初の方にも記載しましたが、情報がなければ成功するものも成功しないのです。どんなスポーツにも戦略が必要であり、相手を分析し、弱点を見つけ、勝つ為の戦略が緻密に練られている方が勝つのです。勝つ為に何をすればいいのかを知っている方が勝つのです。どんなに素晴らしいスーパースターが一人存在したとしても、そのスーパースターを活かせなければ、勝負には負けてしまうのです。
ダイエットも同じです。
ただ闇雲にダイエットをしても一時的に痩せる事は出来てもすぐにリバウンドしてしまったり、痩せる事は出来ても不健康に痩せてしまったり、こんなに運動しているのに全然痩せなかったりといろいろな壁にぶつかってしまい、挫折という残念な結果に繋がってしまう可能性が高くなってしまいます。
まずは自分の身体を知る事から始めなければ、成功するものも成功しません。その為、書店やネットで売られているとても魅力的な題名に釣られて闇雲にダイエット本も購入しても意味がないのです。
まずは自分を理解しましょう。
基礎代謝を把握する
基礎代謝とは体温維持や呼吸、心臓を動かす等、人が生きていく中で最低限必要なエネルギーの事を言います。驚く事にこの基礎代謝が消費するエネルギーの中で約70％を占めているんです。残りの約30％には食事の際に必要とされる食事誘発性熱産生や運動時に必要とされる運動誘発性熱産生がありますが、生きていく為の基礎代謝がほとんどを占めているんです。
でも自分の基礎代謝ってどうやったら分かるの？
性別・身長・体重・年齢等から導き出される推定式があります。日本国内では国立健康・栄養研究所による計算式「国立健康・栄養研究式」がほぼすべての年齢階級において比較的妥当性が高いと言われていますが、あくまでも推定式であり、他の計算式も存在するので参考程度に考えてもらえればと思います。
男性：（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235）×1000/4.186
女性：（0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708）×1000/4.186
厳密に基礎代謝を測定する場合には諸々の条件を満たす必要があり、条件を満たす事が難しい為に上記のような推定式を用いるのが一般的とされています。
基礎代謝は一般的に10代がピークであり、年齢が上がるにつれて減少傾向にあるとされています。その理由としては筋肉量の減少や各臓器のエネルギー消費量も低下してくるからと言われています。他にはストレスや生活習慣の乱れ等で自律神経が乱れてしまい、基礎代謝が徐々に低下してくるという事も考えられます。
筋肉量の減少の理由としては年齢が上がるにつれ身体を動かさなくなる事による廃用、または過度な食事制限によって栄養バランスが崩れる、または不足する事で筋肉を維持する事が出来なくなってしまい、筋肉量が減少してしまうという事が挙げられます。
その為、筋肉量が減少する事で基礎代謝能力が低下してしまうという事なんですね。
特に40歳頃からは急激に低下していきます。
ダイエットの意味合いに運動は含まれていないという話がありましたが、基礎代謝を上げるという意味合いにおいては筋力トレーニングは効果的と考えられます。
血糖値を把握する
そもそも血糖値という言葉はよく耳にするけど、ダイエットと何か関係あるんですか？糖尿病の方にはよく検討コントロール出来ていますかと質問する場面を見かける事がありますが、糖尿病のように病気の時に気を付けるべき数値なのではないですか？
と感じた方は多いのではないでしょうか。
「糖尿病にならないように」もしくは「糖尿病になってしまったら」気を付けるべき数値を思っている方は今すぐに考え方を変えましょう！
血糖値はダイエットの時にも気を付けるべき数値なのです。血糖値とダイエットは大きく関係しています。
では血糖値の理解を深めていきましょう。
血糖値とは血液中のブドウ糖の糖度の事を意味し、血中のブドウ糖の事を血糖と呼んでいますので、血糖値とは血液中の血糖の濃度の事を指します。
そうなんです。
上記内容を考えると血糖値とは食事の際に摂取する成分に影響を受けるという事なんですよね。数値に関しては年齢や疾患によっても違いがあり、今回のダイエットという観点からは少し外れてしまうので割愛させて頂きます。
食事の影響を受けるという事を理解できたとしても血糖値とダイエットの関係は？
食事を摂取すると食物の中に存在する糖分を吸収する事によって血糖値が上昇しますが、この血糖値を下げようとして膵臓という臓器からインスリンという物質が分泌されます。
インスリン！
誰もが一度は聞いた事があるかと思いますが、このインスリンの働きがダイエットと関係してくるのです。血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されること自体は正常反応なので問題ありませんが、血糖値が急上昇してしまった時に問題が生じてきます。
要は血糖値の変化のスピードとダイエットに関係性があるのです。
血糖値が急激に上昇する事で「血糖値が急激に上昇したから血糖値を早く下げないと！」と脳が認識し、多くのインスリンを分泌してしまうのです。
血糖値が下がるんだから、インスリンを多めに分泌しても問題ないんじゃないの？と考えてしまいがちですよね。
いえいえい、多めに分泌されてはいけないのです。
食事摂取した際の流れをおおまかに
①糖質を摂取（特に空腹時）
②血糖値が急激に上昇
③インスリン過剰分泌
④ブドウ糖がエネルギーとして使われる
⑤余ったブドウ糖はインスリンの働きで中性脂肪へ変換
⑥筋肉や肝臓、脂肪細胞に貯蓄
そうなんです。インスリンは血糖値を下げる唯一の物質でありとても大切な存在なのですが、糖の代謝を調節するホルモンである為、ブドウ糖が血液中に余ってしまうと上記のように中性脂肪として細胞へ蓄えるように働くのもインスリンの役目なのです。
この中性脂肪が細胞へ蓄積され続けると肥満になっていくという事なんです。
またこの状態を繰り返しているとインスリンの働きが徐々に低下していってしまいます。先ほども話しましたが、正常反応ではあるものの、インスリンの能力が低下してくれば、普通の食事であっても血糖値を下げるためにインスリンを多めに分泌する必要が出てきてしまいます。
そうなるとまた余ったブドウ糖を中性脂肪へと変換させ、着実に脂肪を蓄積していきます。
負のループの完成です！
ただ間違えてほしくないのは糖質は悪者ではないという事です。摂取方法や摂取量を間違えてしまうと悪者になってしまうという事なんです。糖質を悪者にするのも味方にするのも自分自身であるという事を認識しましょう。
まとめ
上記二点を考慮した中で何が自分に合っているのかを考え、ダイエット本の選択を行っていければ無駄を省き、リバウンドを防ぎ、最短であなたが望んでいる身体を手に入れる事が出来るでしょう。
筋肉を味方につけ、血糖値を味方につける事で今まで闇雲に行っていたダイエットから脱却し、効率よく自分の理想の身体を手に入れましょう。
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