「健康にいい」「瘦せる」と聞いた食べ物は、一度は試したいし、気に入ったら毎日でも食べたいと思いますね。
この食べ物はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫！太る心配もないと食べ過ぎた経験はありませんか？
「ヘルシーで体に良いと言われている食品」も、摂り過ぎると不調をきたす原因になる可能性があります！
そこでこの記事では、ヘルシーと言われていても摂り過ぎると注意が必要な食品と、その食品の上手な摂り方をお伝えします。
ヘルシー食品も食べ過ぎ注意！意外なデメリット
カロリーが低く、ヘルシーと言われる主な食品の栄養素と効果、食べ過ぎるともたらすデメリットをお伝えします。
豆腐
「豆腐」がヘルシー食品の理由は？
- コレステロール低下：豆腐に含まれるソリュブル食物繊維は、体内のコレステロールを吸収して、排出するのを助ける
- 血糖値を安定させる：タンパク質を多く含むため、血糖値の上昇を緩やかにし、食物繊維は糖の吸収を遅らせる
この他にも、糖質が低くカロリーが低いため、ダイエット食品として人気です。
「豆腐」を食べ過ぎるともたらすデメリットは？
- ホルモンバランスが乱れる：大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、生理周期に影響を及ぼす
- 下痢をしやすくなる：食物繊維を多く含むため、過剰摂取するとお腹が緩くなる可能性がある
この他にも食べ過ぎることで、豆腐に含まれる硫黄化合物が体で分解されるときにガスを作るため、排ガス（おなら）が臭くなります。
コンニャク
「コンニャク」がヘルシー食品の理由は？
- 便通促進効果：こんにゃくに含まれるグルコマンナン（不溶性食物繊維）は、水分を多く吸収し膨らみ、腸を刺激して運動を活発にする
- 美肌効果：コンニャク芋に多く含まれるセラミド（細胞間脂質）は、肌の機能を高めるために必要な保水力の維持に役立つ
- 骨粗しょう症の予防に繋がる：コンニャク製造時に水酸化カルシウムが使われ、板こんにゃく1枚の中に約108mgのカルシウムが含まれるため、効果的に摂取できる
低カロリーで食物繊維が豊富なため、代表的なダイエット食品です。
「コンニャク」を食べ過ぎるともたらすデメリットは？
- 胃腸の調子が悪くなる：体内から排出されない不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、胃痛や下痢、便秘を起こす可能性がある
- 栄養のバランスが崩れる：コンニャクに含まれるグルコマンナンは、余計な脂肪の吸収を抑える面とビタミン類などの有効な栄養素の吸収までも邪魔してしまう
アーモンド
「アーモンド」がヘルシー食品の理由は？
- 肌の健康保持・老化防止：ビタミンEの宝庫、この抗酸化作用は紫外線などからのダメージを軽減する
- 肌・爪・粘膜の健康保持：ビタミンB2の宝庫のため口内炎予防、肌トラブル予防など内側からスキンケアをする
- 貧血予防・むくみ予防：さまざまなミネラル、鉄分が豊富で体の機能調整に役立つ
- 腸内環境を整える：アーモンド1粒あたり食物繊維が0.1g含まれているため、効率よく摂取できるので、便通を改善し、健康な消化をサポートする
「アーモンド」を食べ過ぎるともたらすデメリットは？
- 吹き出物や肌荒れになる：脂質が多いため、皮脂の過剰分泌を促し毛穴の詰まりを招く可能性がある
- 便秘や下痢：不溶性食物繊維が含まれているため、便が硬くなったり、消化に時間がかかり消化不良を起こす可能性がある
- 悪玉コレステロールの上昇：栄養価が高く脂質が多いため、中性脂肪なども上昇する可能性がある
- 口内炎・ヘルペスの原因：アーモンドに含まれるアルギニンにより症状を起こす可能性がある
体に良いヘルシーな食品を効果的に摂る方法は？
ヘルシーな食品は摂りすぎると体によくありませんが、適量を摂ることで体に嬉しい効果がたくさんあるので、ここからは上手な食べ方をお伝えします。
豆腐の効果的な摂り方
豆腐は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるので、食べるタイミングは主食と一緒に食べるのがベストです。
適量
豆腐の1日の摂取目安量は100～150gで、1丁の半分から1/3量程度です。
おすすめレシピ
野菜と豆腐のスープ
木綿豆腐1丁・トマト1個・大根1/4本を適当な大きさに切って、水500mlに鶏がらスープの素大さじ1を入れて沸騰したら野菜を入れ、柔らくなったら豆腐を入れ、さらに5分煮て、塩コショウで味を調えて完成
野菜と豆腐が一度に摂れるおすすめのレシピです。
コンニャクの効果的な摂り方
コンニャクそのものはあまり味の主張がないため、いろいろな食品と合わせられます。
適量
コンニャクの1日の摂取目安量は約250g（板こんにゃく1枚の食物繊維は約5g）
水溶性と不溶性食物繊維の摂取する割合は1対2がベストと言われているので、バランス良く摂ることが大切ですね。
おすすめレシピ
チャプチェ風コンニャク炒め
糸こんにゃく200gは水洗いして食べやすい長さに切り、フライパンで乾煎り（パチパチ音が鳴るまで）する、ピーマン2個・人参1/4は千切り、薄切り牛肉100gは適当な大きさに切る、砂糖・酒・しょう油大さじ1・みりん大さじ1/2・顆粒中華だし小さじ1を混ぜ合わせて置く
コンニャクを炒めたフライパンにごま油大さじ1/3を入れ、牛肉を入れて炒め、さらに野菜を入れてしんなりしたら、合わせていた調味料を入れ水分がなくなるまで炒める、最後に白ゴマ小さじ1を振りかけたら完成
フライパン一つで出来て、カロリーも抑えられるコンニャクレシピです。
アーモンドの効果的な摂り方
アーモンド1粒のカロリーは約6kcalなので、一日に摂る目安や上手な取り方を見ていきましょう。
適量
アーモンドの1日の摂取目安量は約30g、おおよそ20～25粒で、カロリーにすると約120～150kcalになります。
おすすめな摂り方
砕いてサラダや和え物のトッピングとして加えると、香ばしさや食感が良く料理のアクセントになります。
また、ヨーグルトやアイスクリームなどにトッピングすると、食感が楽しめると同時に嚙む回数が増えるため、満腹感が得られます。
そして、100％のアーモンドミルクを使ってプリンを作ったり、カフェオレ風にスイーツとして摂ることもおすすめです。
まとめ
ヘルシーな食品は、食べ過ぎると体の不調をきたす可能性が高くなりますが、適量を摂ることで体に嬉しい効果がたくさんあることがわかりました。
ですが、ヘルシーな食品の中にはカロリーが高いモノもあるので、適量だけを考えるのではなく他の食事や間食とのバランスを考えて、1日の総カロリーと合わせて摂ることが大切ですね。
無理なく上手に取り入れて、食事を楽しみましょう！
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