最近腸活という言葉をよく聞きます。
腸内フローラという言葉もありますね。
私が「腸」について興味を持ったのは随分前からお腹の張りに悩んでいて、更にはおならも我慢する頻度が人より多いような気がしているからです。
親しい人でも同じ悩みじゃないと笑って済まされてしまって、本気で悩んでいるとは分かってもらえません。
若い時は恥ずかしいのと外出先での心配で、生きるのが辛くなるくらいだったと思います。
今は年齢を重ねたおかげで、出るものは出せばいいと開き直っています。
便秘・下痢には滅多にならないし、お通じは毎日あるので今の所は病気とは思っていません。
ただこの不快感を自己流で改善できたらと思っています。
腸内フローラに良くない食品
腸内フローラは大腸内をさす言葉です。
大腸内に100兆個あるともいわれる腸内細菌が腸の壁にびっしりある様子をフローラ(お花畑)に例えているのです。
小腸で消化・吸収を終えて、大腸が便として体外へ排出する役割を務めます。
大腸内つまり腸内フローラの細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分別されています。
この3種類の細菌の割合の変化で腸内環境が変化するのです。
腸内フローラに悪影響を及ぼす（悪玉菌が増える）食品はファストフードの肉やフライドポテト、加糖飲料、加工食品のスナック類などです。
何となくわかりますよね、一般的にも体に良くない食品といわれるものです。
ですから頻繫には買わないよう,食べないようにしたいですね。
他にも腸内フローラの悪玉菌が増える原因は疾病・加齢・生活習慣の乱れ・ストレスなどがあります。
これらの悪影響は腸内フローラに悪玉菌を増やします。
腸内フローラにある3種類の細菌
腸内フローラにある善玉菌・悪玉菌・日和見菌の中で善玉菌が優位なら腸内環境は良いと言えます。
腸内フローラにとって良い環境にするためには善玉菌2，日和見菌7，悪玉菌1の割合がいいそうです。
ではどうやったら善玉菌を増やすことができるでしょうか？
善玉菌を増やす
善玉菌を増やすには生きた善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌のほか酪酸菌を摂ることです。（プロバイオティクス）
ただしこれらは長く腸内にとどまることが出来ません。
ある程度の期間存在しても住み着くことはありませんので、毎日補充する必要があります。
もう一つ、元々ある善玉菌に好物である食物繊維（水溶性）やオリゴ糖・乳糖を与えることです。（プレバイオティクス）
食物繊維は水溶性と不溶性を併せ持ちますが水溶性食物繊維の割合が高い食品が水溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維は文字の通り水に溶けていて、ヌルヌル、サラサラといった特徴を持ちます。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなる他、便を柔らかにして排便を促す効果があります。
更には食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げるなど大事な役割があります。
優秀な食物繊維の納豆
納豆はプロバイオティクスにもプレバイオティクスにも該当します。
そして納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが理想的な食品なのです。
| 食品成分 | 廃 棄 率 | エ ネ ル ギ ｜ | 水 分 | た ん ぱ く 質 | 脂 質 | 炭 水 化 物 | 灰 分 | 食 塩 相 当 量 | 水 溶 性 食 物 繊 維 | 不 溶 性 食 物 繊 維 | 重 量 | 削 除 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | % | kcal | g | g | g | g | g | g | g | g | g | ||
| 豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆 | 0 | 190 | 59.5 | 16.5 | 10.0 | 12.1 | 1.9 | 0 | 2.3 | 4.4 | |||
| TOTAL | 190 | 59.5 | 16.5 | 10.0 | 12.1 | 1.9 | 0 | 2.3 | 4.4 | 100 |  | ||
※文部科学省食品データベースより
腸内フローラの善玉菌を増やすにはプロバイオティクスとプレバイオティクスをバランス良くとることが大事です。
なので納豆は毎日でも摂りたい食品です。
お腹の張りとおならと納豆
腸内フローラの善玉菌を増やしたり、育てるのには欠かせない納豆。
私も物心がついた頃から約半世紀以上（！）納豆が大好きで、毎朝食べていました。
ですがいつのころからか、お腹の張り（膨満感）やおならに悩まされるようになりました。
食事に対して疑問を持ったことがなかったのですが、こうして調べていく中で気づくことがありました。
そこで今更ですが思い立って2週間前から長い付き合いの納豆を控えてみました。
まだ日数は少ないので漠然とはしていますが、お腹の張りは殆ど感じなくなっています。
おならは普通の人は1日15回前後だそうですが、今の私自身がカウントしていませんので実際何回なのかはわかりません。
ですが明らかに腸内で変化はあったと思います。
何というか、お腹の中が以前よりも穏やかで凪いでいるといった感じでしょうか？
私にとって毎日食べる納豆は過度に摂り過ぎている食品だったようなのです。
体に良いと言われる食品でも過度に摂りすぎると腸が過敏になったり、腹部の膨満感や痛み・下痢・便秘を起こすことがあるそうです。
腸のための食習慣
腸内フローラを善玉菌で良い環境にするためには発酵食品や食物繊維（水溶性・不溶性）が重要であることは確かです。
体に必要な栄養素が多く含まれているので腸内を良い環境にして、毎日の排便を促したいものですね。
ですが食品によっては自分の体に過度の影響を与えることがあるようなのです。
私の場合は毎朝食べていた納豆なのではと思っています。
ですが全く摂らないのは体のために良くないと思い、日にちを開けて、夕食に摂って見ています。
腸の活動が活発になるのが就寝時だとあったからです。
今までは朝食に納豆を食べていて、お腹の膨満感やおならが多かったのが夕方頃からでした。
なので夕食に納豆を摂って寝ている間に活発化して欲しいので試しています。
さて、どうなるでしょうか？
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