毎年やってくる健康診断！結果がでるまではとても気になりますね。
近頃、若い人でも「尿酸値高値」という人がジワジワ増えていることをご存知ですか？
尿酸値が高いと痛風の心配があり、「プリン体」を多く含む食品との関係があります。
そのプリン体はレバーなどに多く含まれることは知られていますが、野菜にもプリン体を多く含むものがあります！
プリン体を摂りすぎると痛風だけでなく、腎臓の働きなどにも影響されると言われています。
そこでこの記事では、プリン体を多く含む意外な食品を中心に、プリン体の少ない食品などもご紹介しますので参考にしてくださいね。
尿酸値が気になる人の食事はどうする？
私の親族には「痛風」に悩む人がいて、栄養士さんからの食事指導を受けながら生活習慣を見直し、「あの激痛を二度と経験しない」と頑張っています！
では、尿酸値と痛風どのような関係があるのか、食べ物の注意点などをお伝えします。
尿酸値・プリン体の関係
尿酸は、プリン体という成分が肝臓で分解された老廃物です。
プリン体は食事から得られるものと、私たちの体の中でも作られていて、細胞の代謝を助けるなど大切な働きをしますが、利用できなかったプリン体は尿酸となって体の外に排出されます。
ですが、尿酸は一定量を超えると血液に溶けず、尿酸値が高くなり、このまま高い状態が続くと結晶になって身体のいろいろなところに沈着すると言われています。
例えば尿酸の結晶が足先に沈着すると、あの「激痛が走る」痛風の症状が現れます！
尿酸値が高くなるのは遺伝的な関係もありますが、生活習慣の乱れも大きな影響があると言われます。
尿酸値を上げるプリン体を多く含む食品は？
尿酸値を上げるプリン体を多く含む食品は、身近なものなので気をつけて摂らないといけないですね。
そこでプリン体を多く含む食品をお伝えします。
プリン体を多く含む野菜
野菜は全体的にプリン体が少なく安心して食べられると言われていますが、野菜の中にもプリン体を多く含む食品はあります！
野菜だから大丈夫とたくさん摂りすぎると、尿酸値が高くなる可能性もあるので要注意です。
そこで、プリン体を多く含む野菜100gあたり、どのくらい含まれているか順番に見ていきましょう。
- パセリ 289g
- ブロッコリースプラウト 130g
- 貝割れ菜 73g
- ブロッコリー 70g
- ピーマン 69g
グラム数をみるとパセリがダントツ多くて驚きますが、一食で食べる量が2gくらいとするとプリン体の含まれる量は約6gなので、神経質にならなくてもと言われています。
ですが、1～3の野菜は摂取量が少なくても栄養価が高く、βカロテンなどの量がトップクラスのものがあり、プリン体も多く含まれているのでたくさん摂取するのは要注意ですね。
プリン体を多く含む肉類・魚介類
プリン体を多く含む食品として周知されている肉類・魚介類を100gあたりどのくらい含まれているのか順番に見ていきます。
- 鶏レバー・干し（マイワシ）・あんこう 約300g
- 豚・牛レバー・カツオ・干し（アジ） 約200～300g
- 豚・牛・鶏 肉の多くの部分・魚 約100～200g
同じレバーでも鶏レバーは特にプリン体を多く含む食品と言われていて、干物もプリン体が多く、イワシは干す前からプリン体が多いと言われています。
この他にもイサキの白子・アンコウの肝などにも多く含まれると言われています。
尿酸値を上げる飲み物
飲み物にも尿酸値を上げるものがあるので気を付けたいですね。
- 清涼飲料水
- 紹興酒
- ビール・発泡酒
甘い飲み物の清涼飲料水に含まれている果糖は、体の中で分解されるときに尿酸値を上げる作用があると言われています。
また、ブドウ糖と果糖を組み合わせた白糖も注意が必要です。
そして、アルコール類も尿酸の生産量を増やし、排泄を妨げると言われて、利尿作用もあるので体の中水分が減少し尿酸値が上がりやすくなります！
尿酸値を下げる食品を上手に取り入れる
食べ物の制限ばかり考えると負担になるので、尿酸値を下げると言われる食品を上手に取り入れて食事を楽しみましょう！
尿酸値を下げる食べ物
- 野菜（プリン体が多くない）
- きのこ類
- 海藻
- いも類
- 果物
身体から尿酸をたくさん出すためには、アルカリ性に傾ける必要があり、酸性では尿酸が溶けにくく排泄がスムーズにいかないと言われています。
ご紹介した食品はアルカリ性食品と言われていて、果物では特にバナナがおすすめです。
バナナは尿酸値や血圧も下げる効果があると言われていますが、糖分も多いため1日1本程度にすることが大切です。
また、ビタミンCは尿酸の排泄を促すと言われています。
尿酸の排泄を促す飲み物
- 無塩のトマトジュース
- お茶（緑茶・紅茶・ウーロン茶・ルイボスティー）
- ブラックコーヒー
- 低脂肪牛乳
- 水
尿酸を排出するためには、こまめに水分をとる必要があります。
トマトジュースや野菜ジュースはカロリーが低く、ビタミン・ミネラルが豊富で、尿をアルカリ性にする働きがあると言われているのでおすすめですが、塩分や果糖が添加されていない物を選ぶことが大切です。
牛乳はプリン体が少なく、栄養も豊富で、牛乳に含まれる一部のタンパク質が胃で分解されてアラニンという成分に変わり、腎臓で尿酸の排出の促進をしてくれることが分かりました。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種が尿酸値を下げる効果があると言われています。
コーヒーの飲み方は砂糖や乳脂肪分の多い乳製品を入れず、もしも何かを加える場合は低脂肪牛乳がおすすめで、飲む量は1日3杯が目安です。
まとめ
尿酸値を上げる食品や、尿酸値を下げる食品の上手な摂り方にについてお伝えしました。
野菜の種類にはプリン体を多く含むモノもあり、果物も糖分が多いモノがあるので、摂りすぎないようにすることが大切だと改めてわかりました。
体に良いものだからと食べ過ぎることはNGです。
尿酸値を下げる食べ物を意識しながら適量を摂り、食生活を楽しむことが大切ですね。
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