買ってはいけない食用油
普段何気なく買っている食用油。
バターやマーガリンといった動物油から、サラダ油やゴマ油、オリーブオイルなどの植物油まで、スーパーに行けばたくさんの種類を目にします。
最近では、アマニ油やエゴマ油といったヘルシーオイルも、健康番組などで盛んに取り上げられ、より身近になってきている印象があります。
使用目的によって買うものは異なると思いますが、これだけの種類があると正直どれを買って良いか迷ってしまいますよね。
実は、食用油の中でも体への善し悪しがあるのです。
今回は、これら食用油の種類と買ってはいけない食用油、その理由と購入時のポイント、さらにはおすすめの食用油までご紹介したいと思います。
本記事を参考に、ぜひ次回のお買い物から食用油の選び方に気を遣ってみてくださいね。
食用油の種類とそれぞれの違い
種類豊富な食用油ですが、主成分はいずれも「脂肪酸」と呼ばれる物質で、炭素、水素、酸素からなるカルボキシル基に炭素が鎖状に結合しています。
この「脂肪酸」の中でも、二重結合が見られないものを飽和脂肪酸、見られるものを不飽和脂肪酸といいます。
この名前はどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。
また、炭素の鎖の長さによっても分類され、長いものから順に、長鎖、中鎖、短鎖があり、これらは各々飽和脂肪酸ないし不飽和脂肪酸に属します。
では、飽和および不飽和脂肪酸とは一体何なのでしょうか。
まず、飽和脂肪酸ですが、肉類や乳製品に含まれ、食用油ではバターやマーガリン、ラード、ココナッツ油、ＭＣＴオイルがそれにあたります。主に体を動かすエネルギー源となり、高い安定性により酸化しにくく、加熱向きのものが多いです。
一方、不飽和脂肪酸は物質的な安定性に欠け、酸化しやすく加熱に不向きなものが大半を占めます。また、二重結合の位置によって分類した、オメガ9系、6系、3系脂肪酸という種類があり、このうちオメガ6系と3系脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内合成が不可能で摂取が強く勧められています。
では、それぞれについて、もう少し細かく説明していきます。
まず、オメガ9系脂肪酸に分類される代表的なものとしてオレイン酸があります。菜種油やオリーブオイル、紅花油がこれにあたり、悪玉コレステロールを減らし、心疾患や動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また、酸化しにくく加熱向きの食用油であると言えます。
次に、オメガ6系脂肪酸としてリノール酸が挙げられます。サラダ油や大豆油、コーン油、カップ麺などの加工食品やファストフードに多く含まれます。こちらについては、後ほど詳しく言及したいと思います。
最後に、オメガ3系脂肪酸に分類されるα-リノレン酸とDHAおよびEPAと呼ばれる成分についてです。前者はエゴマ油やアマニ油に含まれ、酸化しやすく加熱に不向きな性質である一方、後者はα-リノレン酸を元に合成され、マグロやさば、さんまなどの魚に豊富に含まれます。いずれも、血流改善や神経系の調整に効果的です。
少し長くなりましたが、食用油の主成分「脂肪酸」ついて、少しでも理解が深まったでしょうか？
次はいよいよ、その中でも危険なものについてご紹介したいと思います。
危険な食用油
上述したものの中に、実は、摂りすぎには十分注意してほしい食用油があったんです。
それは、バターやマーガリンなどの動物油、そして、サラダ油や原材料名に「植物性油脂」と書かれた加工食品に含まれるリノール酸です。
バターやマーガリン、サラダ油は、普段の食生活でよく使うものですよね。摂りすぎに注意なんて言われても・・・と思われるかもしれません。
では、なぜこれらの摂りすぎは危険なのでしょうか。
まず、バターやマーガリンなどの動物油は血液内に留まりやすく、摂取過多で血栓症のリスクが高まります。特に低体温の人は注意が必要です。
続いて、リノール酸ですが、摂りすぎにより免疫機能に支障をきたし、アレルギー疾患を引き起こす可能性があると言われています。
ちなみに、マーガリンなどに多く含まれているトランス脂肪酸という成分は、オメガ6系脂肪酸の植物油から人工的に取りだしたもので、長期間の摂取により心臓病や糖尿病の原因となる恐れがあります。菓子パンなどに含まれるショートニングもマーガリンから精製されるため、こちらも摂りすぎには注意が必要です。
いずれにせよ、重要なのは摂取のバランスで、全く摂ってはいけないということではなく、摂りすぎないよう注意することが大切です。
ここまで、食用油の種類と注意したいものについてお話してきました。
バターやマーガリンなどの動物油や、サラダ油に代表されるリノール酸は摂りすぎに注意ということでしたが、それでは、一体どんな油を選べばいいの？ということになると思います。
次は、選ぶ際のポイントとおすすめの食用油をご紹介したいと思います。
食用油の選び方とおすすめ
食用油の種類でもお話しましたが、まずは加熱するか否かで選びます。
その上で、先ほど挙げた注意すべき食用油以外を選びます。
さらにその中でも、圧搾法にて製造された未精製のものがおすすめです。これは、精製されたものや製造方法によっては薬品を使用している場合も多く、人体への影響も懸念されるからです。
そして、原材料が遺伝子組み換えでないことも重要です。「遺伝子組み換えでない」表示の物を買いましょう。
容器包装に関しては、プラスチックよりは瓶、透明瓶よりは遮光瓶が望ましいです。これは、プラスチック容器ではプラスチックの成分が溶け出しやすく、透明瓶では太陽光により酸化している場合があるからです。
透明なプラスチック容器などもってのほかですね。
また、おすすめの食用油としては、炒め物に使用する場合はオリーブオイルや菜種油が良いでしょう。
一方で、お菓子作りにはバターの代わりにココナッツ油やMCTオイルを使用するのがおすすめです。
ちなみに、MCTオイルというのは、ココナッツ油やパーム油から取り出された中鎖脂肪酸油で、体に溜まりにくくお通じを改善する効果があります。
さらに、サラダやカルパッチョなどにかけて加熱せず使用する場合は、オメガ3系脂肪酸のアマニ油やエゴマ油がおすすめです。血液がさらさらになり、高血圧の予防にもなります。
以上より、食用油は品質的に安全でかつ使用目的に沿ったものを選ぶことが大切であると、お分かりいただけたでしょうか。
まとめ
日常生活の中で何気なく手に取る食用油ですが、実際に挙げればきりがないほど多くの種類があります。
また、摂りすぎには注意が必要なものもまだまだたくさん存在します。
大切なのは摂取バランスです。
なるべくバターやマーガリン、サラダ油や加工食品を控える、肉よりも魚を多く食べるようにする、容器が遮光瓶のものを購入する、といった心がけが、未来の健康な日々につながります。
まずは今日の買い物から、少しずつ見直してみてはいかがでしょうか。
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