美容に特に人気の栄養素ビタミンC。
ビタミンＣは抗酸化作用もあり、美白に美肌と女性は特に気にされているのではないでしょうか。
日焼けしたらビタミンＣを取れば、もどりと言われるように細胞の健康を守る働きがあります。
しかし、そんな体に良い栄養素ですが、取れば取るほど良いというわけではないのです。
なので身近な栄養素のビタミンＣを含んだ商品やサプリメントが販売されていますが、買ってはいけない場合があります。
この記事で分かること
- ビタミンＣの役割・働き
- 取った方が良い摂取量
- 買ってはいけない理由・人
- 取り方により及ぼす体への影響・病気
- おすすめ食品と注意点
- ビタミンＣの豆知識
というような美容に大切なビタミンＣについての、疑問をお伝えします。
是非よければ参考にしてくださいね。
ビタミンＣの役割と摂取量
ビタミンＣの体での役割ってご存じでしょうか？なんとなく美容に良い、美白の意見が多いです。
大切なビタミンＣの役割と摂取量見てみましょう。
ビタミンＣの特徴
ビタミンＣは水溶性のビタミンで、果物や野菜に多く含まれていますが、水で洗ったり加熱調理したりすると失われます。
そのため体に取り入れにくさはありますが、人の体の中で作られない栄養素でもあるので、食事や飲料からの摂取が必要なのです。
哺乳類の多くはビタミンＣを体の中で作ることが出来るので、人類特有ですね。
体の中では、小腸から吸収されますが、体内に十分なビタミンＣがあると腎臓から尿として排出されます。
ビタミンCの役割・働き
ビタミンＣの役割として良く知られているのが、シミやそばかすを防いだりメラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成に重要な役割で美容に関することです。
コラーゲンは皮膚や骨・軟骨・腱に、胃や腸・血管・膀胱などの細胞に含まれる、美容だけでなく体全体に大事な成分です。
ビタミンＣが小腸で鉄分の吸収率を上げますので、女性の方や貧血気味の方は鉄分吸収の上げるためにも、ビタミンＣの摂取が必要となります。
ビタミンＣが不足すると、ケガが治りにくくなるのです。
細胞の健康を守り、悪玉コレステロールによる動脈硬化を改善する作用もあるとされています。
推奨されているビタミンCの摂取量
１日分の摂取量がどのくらいが良いのでしょうか。
成人は男女ともに100ｍｇです。妊娠中のかたは110㎎で授乳中の方においては145ｍｇです。
喫煙者も135㎎ほどですが、上限は1000㎎＝1gとなっています。
ビタミンCの不足・過剰で及ぼす病気
ビタミンＣが体に及ぼす病気は、どのような症状などが起こるのでしょう。
ビタミンC少ない欠乏症
ビタミンＣが少ないとビタミン欠乏症となり、主な病気として壊血病があります。
壊血病は、パンやご飯・麺類にファーストフードにお菓子ばかり食べている人や高齢者でも起こる病気です。手の平に片手分の野菜や果物を取ってない偏食気味の人にも、過壊血病が見られたという症例があります。
壊血病の症状として、早い時期に疲れにだるさなどがみられ、1～2か月すると内出血を起こしたりしやすくなり、歯茎からも出血するようになり、歯が抜けるようになったり、関節が痛くなったりするのです。
長期化することにより、気分に変化が出たりして神経障害がみられ、最悪死に至ります。
ビタミンCの過剰摂取
多くとれば、良いことばかりで問題ないんではと思いますが、まったく違っていて様々な病気の要因になることがあります。
１＝２ｇ程度なら害はないと考えられますが、それ以上過剰になるとお腹が張ったり、緩くなり下痢になるのです。
また、鉄分の吸収を助けて上げてしまうので、健康な人は大丈夫ですが鉄分を蓄積してしまう病気の人は注意が必要となります。
おすすめ食品と注意点
ビタミンＣは体に不足していると吸収率が上がり、体に十分にある時は、吸収率が下がります。
多く含まれる食品
100gあたりのビタミンＣ含有量の多いものは何か見てみましょう。
| 野菜 | 果物 | ||
| 品名 | 100gあたり | 品名 | 100gあたり |
| アセロラジュース | 120㎎ | キウイ | 69㎎ |
| ケール | 81㎎ | いちご | 62㎎ |
| 赤ピーマン | 170㎎ | ネーブル | 60㎎ |
| ブロッコリー | 54㎎ | レモン果汁 | 50㎎ |
| 小松菜 | 39㎎ | 柿 | 70㎎ |
以外に多く入っているように見えますが、100㎎あたりです。レモン果汁200㏄はさすがに飲めませんね。
注意すること
摂取の際は、栄養ドリンク、ジュース、スムージーなどに入っていることが多く、過剰にならないように購入する前にチェックが必要です。
摂りすぎてはいけないので、こまめに食事から取ることが一番のおすすめです。
偏食の方や食べられない方は、サプリなど補助剤で医師などと相談しながら補いましょう。
豆知識おすすめサプリメント
グミサプリ ＜UHA味覚糖＞
マルチビタミン 2粒 ビタミンＣ含有量 150㎎
コラーゲンや必要な10種類のビタミンも入っています。
グミなので水なしでおやつ感覚で、手軽に取れるのがメリット。
排出されること考えて、朝と夜に1粒づつなど好みに応じて摂取可能。
食事などでしっかりとれた日は過剰にならないように、1粒に控えたりできるのも良いところでおすすめです。
ポチップネイチャーメイド ＜大塚製薬＞
マルチビタミン 1粒 ビタミンＣ 125㎎
一粒で補えるので、持ち運びなどでコンパクトに済みます。
ポチップビタミンCのサプリメントについてのまとめ
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