お腹の不調で悩んでいる方が、買ってはいけない食品！その理由とは？
腸にいいといわれているものを食べているのに改善しないお腹の不調···
その原因は、お腹と相性の悪い食品を食べ続けているせいかもしれません。
相性の悪い食品（「高フォドマップ食品」）を特定して、お腹の不調を解消しましょう。
「フォドマップ」とは？
フォドマップは「FODMAP」と書きます。
小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質の総称で、以下の頭文字を合わせた言葉です。
Fermentable：発酵性の
Oligosaccharides：オリゴ糖（フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
Disaccharides：二糖類（ラクトース）
Monosaccharides：単糖類（フルクトース）
And
Polyols：ポリオール（ソルビトール、マンニトール、イソマルト、キシリトール、グリセロール）
通常、多くの方はこれらの「フォドマップ」を問題なく消化・吸収することができます。
しかし、お腹の不調で悩んでいる方は、これらの「フォドマップ」の一部を小腸で吸収することができません。この小腸内に残ってしまった「フォドマップ」が原因になっていることがあります。
「フォドマップ」を多く含む食品は、「高フォドマップ食品」と言われています。 ジャンル別に「高フォドマップ食品」の一部を紹介します。
こちらのサイトでは、食品名を入力して検索することが出来ます。 https://fodmap.maonavi.com/ichou/63/
穀物類
パン、パスタ、うどん、ラーメン、大麦、小麦、ライ麦、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、シリアル、たこ焼き、そうめん …など
野菜
いも類（さといも、さつまいも、きくいも、たろいも）、玉ねぎ、にんにく、にら、長ねぎ、ごぼう、セロリ、キムチ、ゴーヤ、フライドポテト、カリフラワー、らっきょう …など
果物
柿、桃、さくらんぼ、りんご、梨、アボカド、西洋梨、スイカ、あんず、プルーン、グレープフルーツ、いちじく、プラム、 ライチ、マンゴー、メロン、ドライフルーツ …など
きのこ・海藻
しいたけ、えのき、マッシュルーム…など
豆
大豆、納豆、絹ごし豆腐、豆乳、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、きな粉、えんどう豆…など
肉・魚・卵
ソーセージ、魚の缶詰 …など
乳製品
牛乳、ヨーグルト、生クリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、コンデンスミルク …など
油脂・調味料・甘味料
トマトケチャップ、固形スープの素、はちみつ、カレーソース、オリゴ糖 、ブイヨン、果糖ブドウ糖液糖、ソルビトール、 キシリトール、バルサミコ酢、バーベキューソース 、カスタード …など
菓子・その他
カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、スナック菓子、洋菓子、あんこ、ウーロン茶、アイスクリーム、プリン、 ミルクチョコレート、ガム、キャンディ、シュガーレス菓子 …など
お腹が不調になるしくみ
小腸内に残ってしまった「フォドマップ」が原因で、小腸内の濃度が上がります。
人の体は濃度を薄めようとして、大量の水分を血管内（小腸の表面）から吸い上げます。
小腸内に過剰な水分が溜まって小腸が刺激を受けると、蠕動運動が過剰になります。
そのために、腹痛、腹鳴、下痢などの症状が起こります。
また、吸収されなかった「フォドマップ」は、大腸まで移動します。
腸内細菌により過剰発酵して、多量のガスを発生させます。
そのために、ガス(おなら)の発生、腹部膨張感、腹痛、便秘などの症状が起こります。
お腹の不調で悩んでいる方は、高フォドマップ食品の摂り過ぎがよくない影響を与えるといわれています。
そこで、お腹の不調を改善するためにお腹と相性の悪い食品を探す方法として考えられたのが、「低フォドマップ食」です。
「低フォドマップ食」とは？
「高フォドマップ食品」を控えて、お腹の不調を改善させる食事法です。
プロセスは、3段階に分かれています。
1,「高フォドマップ食品」を制限する
まずはフォドマップが多く含まれる食品「高フォドマップ食品」を、２～４週間毎日の食事から取り除きます。 この制限で、お腹の不調が改善されれば次のステップに進みます。
変化がない場合は、うまく「フォドマップ」を食事から取り除けていないか、「高フォドマップ食品」以外の原因(ストレスなど)があるかもしれません。 「低フォドマップ食」以外のアプローチ（薬物療法や認知行動療法など）を模索しましょう。
2,制限した食品を試してみる
１で制限した食品を、少量から１品ずつ試していきます。 具体的には、１日目ヨーグルト半カップ、２日目ヨーグルト１カップというようなイメージです。
症状が出なければ、その食品は食べても問題ない「高フォドマップ食品」です。 症状が出た時は、症状が出る前の分量まではその食品は大丈夫、もしくは不調の原因食品のどちらかと判断できます。
このプロセスを繰り返して、制限した中から自分の不調の原因となる食品を探します。 この期間の目安は６～８週間です。
「フォドマップ」が含まれる全ての食品の反応をチェックしていくと、かなりの時間がかかってしまいます。 普段自分が良く食べていた、もしくはこれから食べたいと思う食品を中心に試していきましょう。
3,特定した「高フォドマップ食品」を避けてバランスのいい食事を摂る
２で特定した不調の原因となる「高フォドマップ食品」を避けて、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。 いくつか特定できると、自分の体に合う食事ができるようになります。
おわりに
厳格に「高フォドマップ食品」を避けなくても、小麦粉の食品を控えたり、おやつやランチを買う時に「低フォドマップ食品」を意識して選ぶと、お腹の不調が改善することがあります。
「低フォドマップ食」は、適切に行われないと栄養不足に繋がることもあるので、注意が必要です。
厳格に行う場合には、主治医の先生や管理栄養士さんに相談しましょう。
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