オススメ最近ではスーパーやコンビニでもよく見かけられるようになった植物性ミルク。栄養価も高く、健康面や美容に意識の高い方々にも好まれ、多くの場面で選ばれているようです。
そして牛乳に含まれる乳糖を含まないので、近年耳にする乳糖不耐症で悩む人も飲用でき、牛乳に替わるものとしても選ばれています。
みなさんはどのような効果を期待して、どのような植物性ミルクを選んでいますか？本当に自分に合ったものを選ぶことができているでしょうか。
種類豊富な植物性ミルク
植物性ミルク、体にも良いらしい。。。美容にも良いらしい。。。でも種類も多いし、実際どのようなものなのか、どういった場面で取り入れたら良いのか、迷うことも多いですよね。
近年は健康、美容に意識が高い傾向もあり種類豊富な植物性ミルクが手にすることができます。
ここでは最近身近になった植物性ミルク、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの栄養素の特徴、牛乳との比較、メリットとデメリットなど紹介していきたいと思います。
豆乳
一番身近な植物性ミルクといってもよい豆乳は、価格も、牛乳と変わらず、未開封であれば常温保存できるため、特売の時などまとめ買いしてストックできることも嬉しいポイントです。
そして、ほかの植物性ミルクや牛乳より、味のバリエーションも豊富です。
ストレートな豆乳が苦手な方でもチャレンジしやすく、子供のジュース代わりに取り入れることもお勧めです。
メリット
サポニンが含まれている
サポニンとは血液中のコレステロールや中性脂肪など余分な脂質を流してくれる石鹸の泡のような働きをしてくれる成分で、肥満予防に効果があります。
大豆タンパク質が豊富
吸収速度が穏やかなので料理やおやつに活用することで、より満腹感を得ることができます。
大豆イソフラボンの効果
イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン)に似た構造を持っています。
その特性から、乳ガン予防、閉経後の骨粗鬆症予防などにも役立ちます。
鉄分を多く含む
牛乳ではほとんど含まず、他の植物性ミルクでもほとんど期待できない鉄を多く含んでいます。飲料で気軽に鉄分補給ができることは、女性にとっては嬉しいですね。
デメリット
カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＢ群の含有量は少なく、これらの栄養素の補給は期待できません。牛乳の代替え品とした場合は不足する栄養素も多いため注意が必要です。
過剰摂取によるホルモンバランスの乱れを引き起こす場合があります。イソフラボンの一日の適正摂取量は70mg～75mgとされています。豆乳に換算すると、コップ一杯半程度となりますので適切な量を守って摂取していきたいですね。
豆乳には、無調整豆乳、砂糖や塩、油脂、香料などを加えて飲みやすく調整した調整豆乳、調整豆乳に果汁などを加えた豆乳飲料があります。
無調整豆乳がもちろんの一番自然なもので、取り入れたい豆乳ですが、お子様や豆乳独特の香りや味が苦手な方は調整豆乳、様々な味を楽しめる豆乳飲料から取り入れてみることもオススメです。
おすすめ活用法
豆乳はそのまま飲むことに味や風味に抵抗がある人も、料理やスイーツに取り入れると、コクやほのかな甘味を感じられて、オススメです。
寒い季節、鍋物のベースにしたり、ホワイトソースを豆乳で作ってグラタンなども美味しく豆乳を取り入れる事ができます。
一番お勧めしたいのが、「甘酒+豆乳」です。温かくしてお試しください。
甘酒は「飲む点滴」ともいわれるほど体を回復させるパワードリンク、その甘酒と美容にも効果的な豆乳との組み合わせ、お肌や疲れた体にも栄養満点です。
甘酒と豆乳の自然な甘味でクリーミーな口当たりなので、是非お試しください。
ポチップアーモンドミルク
原料であるアーモンドは「天然のサプリメント」とも言われるほど、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富な食べ物です。美容や健康意識の高い方などにも、大変注目されているのがアーモンドミルクです。
その上、カロリー、脂質、炭水化物が低いため、ダイエットにも向いているという点は、美意識高い女性などには嬉しい飲み物ですよね。
未開封のものであれば常温保存ができ、賞味期限が長いこともあり常備品しておきやすいものです。
最近ではコンビニ、スーパーなどでも手に取ることができ、コーヒーショップなどでも牛乳の替わりのミルクとして変更も可能で身近な存在になってきていますね。
メリット
ビタミンEがとにかく豊富
コップ一杯（２００mg)で1０mgのビタミンEが摂取できます。これは豆乳の４倍に当たります。日本人一日摂取必要量は5.5～７mgなのでコップ一杯のアーモンドミルクで十分摂取することができます。
ビタミンE は、老化や免疫力の低下の原因となる活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」の働きがあります。
オレイン酸が豊富
オレイン酸は不飽和脂肪酸で体内で作り出すことが出来ない成分です。牛肉、豚肉などにも多く含まれる成分です。
血中コレステロールを正常に保つ働きがあります。
悪玉コレステロールを軽減させ、血圧を下げ血栓や動脈硬化を防ぐ効果があるので積極的に取りたい成分です。
食物繊維が豊富
日本人の食生活は食物繊維が不足しやすいと言われています。
便秘にも効果がある成分なので、飲み物で摂取出来るのというのはとても嬉しいことですね。
牛乳には食物繊維が含まれていません。牛乳をアーモンドミルクに置き換えることで、食物繊維の摂取を増やすことが手軽にできます。
栄養豊富なアーモンドですが、細かく砕いてアーモンドミルクとして摂取する方が吸収もよくなります。
また、アーモンドの粒は硬くてよく噛まなければいけませんが、噛むのが苦手な小さな子どもやお年寄りには、飲み物としても摂取出来るアーモンドミルクはオススメです。
デメリット
牛乳や豆乳より高価なものが多いので、手に取りにくいということがあげられます。
味はあっさりしているので、飲みやすくするために、砂糖が入っているものが多いので、カロリーや糖質を気にされている方は、選ぶ際注意が必要です。
栄養豊富なアーモンドミルクですが、タンパク質は含まれていないので、タンパク質摂取のための牛乳の代用品にはなりません。
おすすめ活用法
コーヒーのミルクがわりにすることが、柔らかな風味も感じられてオススメです。コーヒーは動物性タンパク質と合わせて摂ると口臭の原因にもなると言われています。
その点からもコーヒーとの相性は良いのではないでしょうか。
また料理に使うのもオススメです。ビタミンEはビタミンCと一緒日摂ると吸収も良くなります。
脂溶性ビタミンなので油にとけた状態の方が吸収がよいと言われています。ビタミンCを多く含む野菜と共にアーモンドミルクでクリームパスタにしたり、スープ、ポタージュに牛乳に替えて加えて見るのもオススメです。
ポチップオーツミルク
オーツミルクはオート麦から作られた植物性ミルクです。
様々な栄養素が添加されていて、牛乳に似た栄養補給ができることから、乳糖不耐症の方、ヴィーガン主義の方の牛乳に変わるものとして、欧米でも注目を集めています。
味は、牛乳に比べるとあっさりしていますが、他の植物性ミルクよりはクリーミーで、素材独特の優しい甘味を感じられます。
メリット
ビタミンＢ群が豊富
栄養の代謝に必要不可欠な、ビタミンＢ群が豊富です。
ビタミンB2には、脂質代謝をサポートする補酵素としてはたらき、皮膚や粘膜の正常な機能を保つ作用があります。
美肌やダイエットにも欠かせないビタミンですね。
しかしながら、ビタミンＢ群は水溶性であり、体内に蓄積しにくいためこまめに摂取する必要があります。
食物繊維が豊富
牛乳には含まれない食物繊維が豊富で、便秘予防や血中コレステロールを下げる効果があることはもちろん、腹持ちも良くなります。
カルシウム豊富
市販されているオーツミルクはカルシウムが添加されているものが多く、牛乳の代替え品とした場合でも、十分にカルシウムの摂取が期待できるものも増えています。
デメリット
タンパク質が少ない事があげられます。しかしながら他の食品と上手に組み合わすことで補う事ができます。
一番のデメリットは、高価であること、そして取扱店がまだ少ないということです。
牛乳に比べると、約２倍はするオーツミルクは少々取り入れるにはハードルが上がってしまいますね。
大手スーパーなどでは取り扱いも増えていますが、どこでも手にはいるといった気軽さではないのが現状です。
おすすめ活用法
市販のホットケーキミックスで、牛乳の代わりにオーツミルクを使ったパンケーキはいかがでしょうか。食物繊維が豊富なオーツミルクなので、満腹感も栄養価も増えるので朝食や子供のおやつにぴったりですね。
カボチャスープもおすすめしたい活用法です。オーツミルクの甘味が重なって、とても優しい口当たりになります。
まとめ
植物性ミルクは、栄養も豊富ですので、積極的に取り入れたい新しい習慣ですが、今までの牛乳に変わって取り入れる、となると栄養不足となることもありますので、注意が必要です。
乳糖不耐症の理由で、植物性ミルクを選ばれる方もいらっしゃいますが、植物性ミルクもそれぞれの原料となるものに、（大豆、アーモンド、ナッツ類、オーツ麦）アレルギーがないことを確認して上手に取り入れていきたいですね。
買ってはいけない植物性ミルクはありませんが、牛乳一択だったミルク選びの習慣に、特性を理解した上で目的に合った植物性ミルクを上手く取り入れていきましょう。
コメント