寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めるなど「不眠」に悩む方は多いですね。
睡眠改善に役立つことはいくつくかありますが、その中でチョコレートを食べると睡眠にいい効果があると聞いたことはありませんか？
スーパーなどでも「睡眠改善チョコレート」というチョコも販売されていますね。
ですが、チョコレートに含まれる成分が「睡眠を妨げる」原因になる場合もあるとも言われています。
この記事では、睡眠とチョコレートの関係、睡眠の質を高める効果的な摂り方についてお伝えします。
チョコレートは睡眠の質を高める効果がある⁉
チョコレートに睡眠改善効果があれば、美味しく食べて安眠できるなど嬉しいいことばかりですね。
チョコレートの主な原料は、カカオマス・砂糖・ココアバター・粉乳ですが、この中のカカオマスには睡眠に役立つ成分が含まれていると言われています。
チョコレートに含まれる栄養素が睡眠に役立つ
チョコに含まれる栄養素の中で、睡眠に役立つ成分を具体的に見ていきましょう。
- GABA
GABAはアミノ酪酸というアミノ酸の一種で、不安やストレスを緩和したり、睡眠調節、体内時計を調節する効果があると言われています。
また、GABAを摂るとリラックスしているときに働く副交感神経が優位になるため、睡眠の質を高める効果があると言われています。
さらに「GABA for sleep」は「ɤ‐アミノ酸」を多く含むため、より睡眠の質を高める効果が期待できるので、選ぶとき（購入するとき）の参考にするといいですね。
- テオブロミン（カカオポリフェノール）
チョコレートに含まれるテオブロミン（カカオポリフェノール）は、強い抗酸化作用を持つと言われています。
またテオブロミンは、筋トレなどで激しい運動をした後に増える体内の活性酸素を除去して、酸化ストレスを低下させる効果が期待できます。
そして、酸化ストレスが多い状態では、睡眠の質を低下させるので、テオブロミンは睡眠の質を良好にする効果もあります。
さらにテオブロミンは、気分を改善したり、リラックス効果もあると言われているので、このことも睡眠の質を高めることに役立ちます。
- トリプトファン
必須アミノ酸の一つのトリプトファンは、メラトニンを増やすために重要な働きをします。
メラトニンと睡眠の関係は、セロトニンという幸せホルモンと関係していて、トリプトファンを材料として作られるセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化し、睡眠ホルモンとして働きます。
そのセロトニンは、朝に合成が活発にになるため、この時にセロトニン合成の材料になるトリプトファンを取り入れると、夜のメラトニンの量を増やして睡眠の質を高める効果を得られます。
- マグネシウム
チョコから摂取できるマグネシウムも睡眠の質を高める効果があります。
マグネシウムは神経伝達物質と強く関係していて、もしもマグネシウムが不足すると体内時計が乱れたり、睡眠ホルモンのメラトニンの減少を招くなど、睡眠障害を起こす原因になると言われています。
また、チョコなどに含まれるマグネシウムを毎日500mg程度、一定期間摂ったグループと、摂取しなかったグループでは、摂取したグループの方が「眠りにつく時間が早くなった」、「安眠できた」などの効果が得られた研究もあります。
チョコレートに含まれる成分は不眠も引き起こす⁉
チョコレートに含まれる成分が睡眠の質を高めることをお伝えしましたが、反対に眠気を覚ましてしまう「カフェイン」も含まれています。
食品に含まれるカフェインと言えばコーヒーのイメージが強いと思いますが、チョコレートにもカフェインは含まれていて、眠気を覚ます効果や体を活発にする働きなどがあります。
適量にカフェインを摂れば、集中力が高まったり、注意力が向上し、頭がすっきりするなどの効果があると言われていますが、過剰に摂ることで次のような症状を引き起こす場合もあります。
- 心拍数の増加
- 不安や興奮状態になる
- 消化管を刺激して下痢や便秘を引き起こす
- 不眠症
カフェインを摂って刺激を感じる度合いは個人差がとても大きいので、1日の摂取量の目安などは定められていませんが、他国では健康な成人の1日のカフェイン摂取量を最大400mgと注意しているところもあります。
体調を考慮しながら適量を摂ることが大切ですね。
チョコレートに含まれるカフェイン量
目を覚ましてしまうかもしれないカフェインですが、チョコレートにはどれくらい含まれているのか気になりますね。
カフェインは、チョコレートの原料のカカオ豆に含まれているので、チョコの種類によって異なります。
例えば、チョコレート100gに含まれるカフェイン量で比べると、ミルクチョコレートには約30mg、高カカオチョコレートには約68～120mgと言われています。
睡眠の質を上げるチョコレートの食べ方とは
カフェインの効き目は個人差がありますが、一日に食べる量はどのくらいが適量なのか？睡眠の質を高めるため、食べる時間帯はいつなのか？気になりますね。
睡眠の質を高めるチョコレートの適量
先ほどお話ししたように、カカオ分を70%以上含む高カカオチョコレートは睡眠に役立つ栄養素を多く含みますが、カフェイン量もミルクチョコレートより多く含みます。
また、チョコレートは比較的カロリーも高いため、生活習慣病なども睡眠障害の原因になります。
そこで、健康的に良質な睡眠を得るためにおすすめの1日の摂取量は、高カカオチョコレートの場合、1枚5gくらいの個包装タイプのチョコでは3枚程度、板チョコでは、1/4枚くらいが好ましいと言われています。
ミルクチョコレートは、高カカオチョコレートに比べてカフェイン量を抑えられますが、乳脂肪分や糖分などの量は多くなるため、食べる量は適量をおすすめします。
睡眠の質を高めるチョコレートの食べ方
カフェインが含まれているため、個人差がありますが、夜にチョコレートを食べると眠れないという人もいます。
カフェインを含む食べ物などから体の中にカフェインが入ると、30分～2時間程度で血中濃度が最大になり、それから半分の量に減るまでの時間は2時間～8時間くらいと言われています。
このことから朝に食べたチョコに含まれるカフェインは、夜に効果を発揮しなくなっていることがわかります。
また、睡眠の質を高めるセロトニンは朝に合成が活発になることからも、夜に食べるナイトチョコレートではなく、朝（就寝前8時間までに）チョコレートを食べて、睡眠の質を高める栄養素を効果的に摂ることがおすすめです。
まとめ
高カカオチョコレートには、睡眠の質を高める栄養素が含まれていていますが、カフェインも含むため、寝る前の8時間までに食べることと、適量を食べることが大切です。
一口食べるとホッとするチョコレートには、気分をリラックスさせる効果や幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンなども含まれているので、不眠に悩む人へのプレゼントや自分へのご褒美にするのもいいですね。
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